Estetik Rekonstrüktif ve Plastik Cerrahi Uzmanı Dr. Ümran İleri, genç kalmak ve güzelliğini korumak isteyen kadınlar için servet harcamadan yapabilecekleri anti-aging yöntemlerini anlattı…

STRES HORMONLARININ SALGILANMASI ARTAR

Egzersizi sabah yapmakla akşam yapmak arasında çok büyük farklar var. Özellikle kadınlar için akşam sporunu önermiyorum.
Sabah erken saatlerde kortizon miktarımız çok yüksek düzeydedir. Vücut yeni bir güne hazırdır ve bu saatlerde yapılan fiziki egzersizde hormonal yapıda bir değişim yaşanmaz.
Akşam saatlerinde ise kortizon düzeyiniz minimum düzeydedir ve günün sonunda zaten yorgun olan vücudu ağır bir egzersiz programına sokarsanız; vücut bunu stres gibi algılıyor ve stres hormonlarını artırıyor. Kortizonun yükselmesi ise birçok sistemi etkiliyor; kan şekeri ve tansiyon yükseliyor, hormonların salgı düzeni bozuluyor.

SABAHLARI İP ATLAMAK TÜM KASLARI ÇALIŞTIRIR

Kadınlık ve erkeklik hormonlarının temel yapısı steroittir ve bunlar derialtı yağ dokusunda parçalanarak östrojene dönüşür.
Kortizon deri altı yağ dokusunu azaltır ve dolayısıyla yeteri kadar östrojen üretilemez. Sonuç olarak cilt incelir, parlaklığını ve gerginliğini kaybeder ve kolay kırışır.
İnsanın vücudunun neye ihtiyaç duyduğu bellidir. Bu doğrultuda sabah uyandığınız zaman 10 dakika spor yapmak bile yeterli olacaktır. Her sabah 10 dakikalık kültür fizik hareketleri ardından ip atlama; yüz kasları dahil vücudumuzdaki büyük küçük tüm kasları çalıştırır ve kalbimizin ve akciğerlerimizin kapasitesini arttır.

HIZLI HAYAT YÜZÜNDEN 25′İNDE ESTETİK OLAN VAR

Yaşlanma etkilerini geciktirmek için maneviyat ve iç huzur çok önemli. Sürekli rekabet içerisinde olan kadınlar, bu durumdan çok fazla etkileniyor. Kadınlarda yaşlanmanın en önemli sebebi bu!
Estetik ameliyatlar eskiden 50′li yaşlarda başvurulan bir çözümken, artık çok erken dönemlerde yaptırılıyor. Yaşlanma hızlandı; 30′undakilerde çizgiler artıyor.
Bana 25 yaşında yüz gerdirmek için gelen hastam oldu! Gerçekten de ihtiyacı vardı. Hızlı ve stresli yaşamının sonunda bu genç kızın cildi kendini bırakmıştı.

CEVİZ VE BADEMLE DOĞAL ANTI-AGING

Sabah’tan Esra Tüzün’ konuşan Dr. Ümran İleri şunları da söyledi:
Beynimizin ihtiyaç duyduğu bazı eser elementler, doğada sadece cevizde bulunur. Günde 1 adet tam ceviz yenmelidir. 5-6 çekirdekli kuru üzüm, 3 adet badem, ara öğün olarak mükemmel besin kaynaklarıdır. Kuruyemişlerin rengi koyulaştıkça içindeki anti-aging etkisi de o oranda artar.

KURU PATLICANLA YAŞLILIĞI GECİKTİRİN

Doğaya bir bakın; doğa bizim ihtiyacımız olan her şeyi sunmuş ama biz bunları değiştiriyoruz. Kışın domates yemeye çalışıyoruz, yazın kış meyvelerini tüketiyoruz. Vücudu zehirleyerek hastalıklara davetiye çıkarıyoruz.

HÜCRELERİ YENİLİYOR

Patlıcanın kurusu, antioksidan etkiye sahip ve yaşlanmayı geciktirici bir sebzedir. Haftada en az bir kere dolmasını yemeniz gerekir. Böylece vücudun direncini artırır, hastalıkları azaltır, hücrelerinizi yenilersiniz. Kuru domates de bağışıklığı destekliyor.

YEMEĞE ÇORBAYLA BAŞLAYIN

Besinleri uzun çiğnemek, arada su içmek beyinde doyma merkezini uyararak fazla yememizi engelleyen yöntemlerdir. Çorbadan sonra zeytinyağlı yemekler tercih edilmeli.
Zeytinyağlılar hem hücrelerimizin oksidasyonunu dengeler hem de sindirime yardımcı olur. Üstelik bizi uzun süre tok tutarak kilo almamızı engeller. Zeytinyağı, kahvaltı dahil her öğünde soframızın olmazsa olmazlarından biridir.

DÜZENLİ EMZİRME KASLARI ÇALIŞTIRIR KİLO VERDİRİR

MEMELER ARTIK ESKİSİNDEN SARKIK

Sezaryenle doğum arttığı için günümüz kadınında karın bölgesinde de, memelerde de aşırı sarkma oluyor. Eskiden normal doğumla yedi çocuk doğuran kadınlara bakın; karın kendisini toparlamış ve dümdüz hale gelmiştir. Normal doğum, kendiliğinden olabilecek bir fizyolojik olay olduğu için ameliyat sonrasında toparlanma, süt salgılaması her şeyi değiştirir.

EMZİRME EGZERSİZ YERİNE GEÇEBİLİR

Emzirme olayı, eskiden iki seneye kadar sürermiş. Emzirme kasları çalıştırıyor, devam ettikçe doğum kiloları da gidiyor. Süt salgılamak için kaslarınızı çalıştırarak bir şekilde egzersiz yapmış oluyorsunuz.

EMZİREN KADININ RAHMİ TOPARLANIR

Emziren kadınlarda beyindeki hipofiz bezinden ‘oksitosin hormonu’ salgılanması artar. Bu, süt salgısı sağlarken ayı zamanda rahim kontraksiyonu da yapar. Hiçbir egzersiz hareketi, oksitosin hormonunun yerine geçemez. Hiçbir hareket vajinanızı oksitosin hormonu gibi çalıştıramaz. Basit bir emzirme olayıyla o kaslar güçleniyor, genişlemiş olan rahim doğum öncesine yakın bir hale dönüyor. Ama sezaryende kas bütünlüğü bozulduğu için rahim hiçbir zaman eskisi gibi olmuyor.

YER SOFRASI FAZLA YEMEYİ ENGELLİYOR

Yerde oturarak yemek yemek çok daha sağlıklı. Japonya ve Çin’de de insanlar yerde diz çökerek yemek yerler. Diz çökerek yemek yemek, fazla yemeyi önleyen bir faktör.
Yer sofrası, aslında kilo almayı engelleyen bir durum. Bu oturuşta; mide daralıyor. Bu arada beynimize kan hücum ediyor ve doyma merkezini uyararak tokluk hissi veriyor.
Uzakdoğu’da yaşayan insanlara bir bakın; kendilerine hep dikkat ediyorlar ve şişman kimse yok. Modern toplumlarda kilonun büyük bir sorun olmasının en önemli nedeni ayakta ve çok hızlı yemek yemek!

60 views

SIFIR EĞİMLE SPOR FAYDALI

Orta ve ileri yaş grubunda diz kapağına çok yük binmemesini istediklerini, spor salonlarında sık yapıldığı üzere yüksek eğim verilerek yapılan sporların dizdeki “Patellofemoral” eklemine aşırı yük bindirdiğini belirten Doç. Dr. Sezgin Sarban, “Diz kapağının altında bulunan eklemde kıkırdak zorlanmaları oluyor. Dizi bükünce patellofemoral eklemi zorlanıyor, ön diz ağrısı ortaya çıkıyor. Hatta bu zorlanma ve yüklenme nedeniyle kişi antrenmanı bırakmak zorunda kalıyor” diyor.Aynı şekilde pilates ve yogada da dizi zorlayarak yapılan hareketlerin olduğunu, eğitmenlerin bu konuda gereken uyarıları yapmalarının önemli olduğunu ifade eden Doç. Dr. Sezgin Sarban, şu bilgileri veriyor:
“Vücudun kendi ağırlığını kullanarak yapılan germe egzersizlerinde bile eklemler zorlanınca bırakmak, ısrarcı ve inatçı bir tutum içinde olmamak gerekiyor. Aynı şekilde koşu bandında spor yaparken, belli bir tempoda, eğimi çok artırmadan yürüyüş yapılmalı ve saat 5-6 km sınırlarında kalınmalıdır. En doğru egzersiz biçimi, vücudu gerektiği şekilde ısıttıktan sonra, her bir kasın doğru şekilde çalıştırılmasıdır. Her bir kasımız için kondisyoner eşliğinde kaldırabileceğimiz, alabileceğimiz bir yük miktarı var. Belli tekrarlarla bu ağırlıkları kaldırmak faydalı olacaktır.”

FITIKLAR SPORA ENGEL DEĞİLDİR

Spor yapmadan önce vücuttaki olası rahatsızlıkları öğrenmek önem taşıyor. Tepeden tırnağa bir değerlendirmeden geçmek de omurgayı koruyacak şekilde, bilinçli egzersiz yapılmasını sağlıyor. Omurgada bel ve boyunda kireçlenmeler ve fıtıklar olabiliyor. Özellikle vücutlarının belli bölgelerinde ağrıları bulunan, kireçlemeleri olanların ortopedi ve fizik tedavi bölümlerinden destek alması gerekiyor. Eğer kişinin belirgin fıtığı varsa beyin cerrahisine yönlendirilmesi önem taşıyor. Doç. Dr. Sezgin Sarban, sorunun adı konulduktan sonra da fizik tedavi uzmanları, beyin cerrahisi ve ortopedi uzmanlarının ortak değerlendirmesiyle bu kişilerin de spor akademisi mezunu eğitmenler
gözetiminde spor yapabileceğini söylüyor.

MENİSKÜS YIRTIĞI OLANLAR KURBAĞALAMADAN UZAK DURMALI

Yüzme, eklemlere aşırı yük vermeden kasların güçlenmesini sağlar. Bu sporun yatay şekilde yapılmasından dolayı yerçekimi kuvveti eklemlere dik gelir ve eklem kıkırdaklarına yüklenme oluşturmaz. Bunun yanında yüzme sporu, vücuttaki tüm kasları senkronize şekilde aynı anda çalıştıran tek spordur. Doç. Dr. Sarban, menisküs yırtığında kurbağalama stili, omuz sıkışması hastalığı olanların da serbest stil yüzmeden zarar görebileceğini belirtti.

HİÇ SPOR YAPMAYANLAR SPORA MERAK SARINCA SAKATLANABİLİYOR

Hiç spor yapmamış, kasları çalışmamış, hareketsiz kalan kişilerde  yaralanmaların olabileceğine değinen Doç. Dr. Sezgin Sarban, şunlara dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor:
“Kas zorlanmaları, kas iltihapları, ödemler, dejeneratif yırtıklar dediğimiz ve yıpranmaya yatkın menisküslerde oluşan yırtıklar, uzun süre hiç spor yapmayan kişiler birden spora başlayınca görülebiliyor. Özellikle parklarda, açık alanlarda bulunan spor aletlerinin bilinçsizce kullanılması yeni sakatlanmalara neden olabiliyor. Özellikle de sağa sola dönmeyi sağlayan, yuvarlak hareketli diskler üzerinde yapılan egzersizler dizleri çok zorluyor. 50-60 yaşında olup da, hiç aktif spor yapmayanlarda menisküste bulunan yırtıklar daha da artabiliyor. Bu kişilerin vücutlarını çok fazla zorlamadan spor yapmalarında yarar var. Spora yaklaşık 15-20 dakika tempolu yürüyüş yaptıktan sonra başlamak gerekiyor. Spordan önce vücudun yağ – kas oranlarının değerlendirilmesi, sporun da doğru planlanmasını sağlayacaktır. Eğer kişi altı ay süreyle spor yapacaksa; öncesinde, arada ve sonrasında mutlaka bu değerlerin alınması büyük önem taşıyor. Diyetisyen desteği de alınarak spor yapılması sağlıklı olmaya yardımcıdır.”

52 views

Ortopedi Uzmanı Doç. Dr. Sezgin Sarban, spor yapmanın bilinçli yapılırsa faydalı olduğunu, uzay yürüyüşü (ayakta yüksek eğimle pedal çevirmek), step, bisiklet ve spinning sporlarının dizlerde aşırı zorlanma, yüklenmeyle birlikte diz eklemlerine zarar verdiğini söylüyor.

48 views

Güven Hastanesi Dermatoloji Uzmanı Doç. Dr. Alev Eken, yaptığı açıklamada, güneşin altında koruyucu krem kullanmadan spor yapmanın sağlığı tehdit ettiğine dikkat çekerek, ”Yaz döneminde özellikle açık havada yapılan spor, kalori harcanması ve genel vücut sağlığının korunması için çok gerekli ve önemliyken, sporcuyu güneşin zararlı etkilerine karşı hazır hedef haline getirmekte. Hem ultraviyole A hem de ultraviyole B koruması olan güneş kremlerini kullanmadan güneşe çıkmak, spor yapmak, sporun faydalarını bütünüyle bozmaktadır. Benim sürekli kullandığım bir sözüm var. İçki karaciğere, sigara akciğere, güneş de cilde zarar veriyor, cildi yaşlandırıyor” dedi.

Doç. Dr. Eken, günümüzde güneş kremlerinde 2 farklı güneş filtresi kullanıldığını ifade ederek, ”Bunlar organik filtreler, mineral ya da inorganik filtrelerdir. Her iki grup da çok güçlü ultraviyole koruması sağlar. Ancak sporcular çok fazla terledikleri için ve yüz bölgesini sıklıkla sildiklerinden dolayı organik güneş filtresi bulunan güneş kremleri ciltten hızla uzaklaşır. Bu nedenle güneş altında spor yapacak olanların ya da su sporları ile uğraşanların nano boyuta indirgenmiş titanyum dioksit içeren güneş kremlerini kullanmaları gerekir. Nano partiküllere indirgenmiş titanyum dioksit cilt içine yerleşmekte ve su ya da terlemek ile ciltten uzaklaşmamaktadır. Bu yüzden cilde sürüldükten sonra en az 6-8 saat etkili bir güneş koruması oluşturmakta” diye konuştu.

Alev Eken, yazın açık alanda spor yapanların, etkili güneş koruyucularını tercih etmelerini vurgulayarak, sözlerini şöyle tamamladı:

”Su sporları ile uğraşanların mutlaka nano-partikül titanyum dioksit içeren, cildi besleyen, koruyan, vitamin B3, B5, C, E gibi anti-oksidan etkili doğal bileşikler ile zenginleştirilmiş güneş kremi kullanmalarını öneririm.”

11 views

Ankara Eğitim ve Araştırma Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Kliniği’nde görevli, toplantının Genel Sekreteri Doç. Dr. Hakan Özsoy,  spor yapanlarda daha çok ön çapraz bağlarda yaralanmalarla karşılaşıldığını bildirdi.Atlama ve sıçramanın nasıl olması gerektiğinin iyi bilinmesi halinde bu tür yaralanmaların önlenebileceğini anlatan Özsoy, spor yapanlara yönelik şu uyarıları dile getirdi: ”Toplantıda en fazla tartışılan konulardan biri, suni çimin yaralanmaları artırıp artırmadığıydı. Eski yöntemlerle üretilen çimler yaralanmaları artırıyor, ancak doğal çime yakın olduğu için yeni nesil çimlerde yaralanma oranları düşüyor. Bu tür yerlerde sürtünmenin ne çok fazla, ne de az olması gerek.

Az olursa kaygan zeminde düşme olasılığı artar, sürtünme çoksa hareket etmek zorlaştığı için yine yaralanma riski yüksek olur. Halı sahalar da yaralanmalar için büyük zemin oluşturuyor. Bu tür yerlerde, zemindeki halılar, kaliteden ödün verildiği için risk taşıyor. Spor ayakkabılar da kaymayı önlemeli. Isınmadan spora başlanmamalı, spor öncesi ısınma hareketleri mutlaka yapılmalı. Parklardaki spor aletleri bir uzman önerisinde kullanılmalı.

Vücuda fazla yüklenilmesi halinde olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir. Vücut kapasitesi herkeste farklı olduğu için bu aletler için bir uzman önerisi şart. Vücudun dayandığı limit aşılırsa yaralanma olması kaçınılmazdır. Bir anda ağırlık kaldırılmamalı, esneklik, gerdirme ve ısınma çalışması yapılmalı.”Kadınlarda ön çapraz bağı yaralanmalarının erkeklere göre daha fazla görüldüğünü kaydeden Özsoy, özellikle adet döneminde daha dikkatli olunması gerektiğini bildirdi.Özsoy, şunları söyledi:”Bilimsel çalışmalar, regl döneminin başlamasından itibaren 10-14. günlerin spor yaralanmaları için daha riskli bir dönem olduğunu gösteriyor. Östrojen hormonu bu dönemde daha yüksek olduğu için ön çapraz bağlardaki hücreler daha yavaş çalışır. Bu da bir yaralanma halinde ön çapraz bağların yenilenme yeteneğini azaltır.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi, yumurtlamanın hemen öncesindeki dönemin, sonrası döneme göre daha riskli olduğu konusunda uyarı yayımladı. Ayrıca, ön çapraz bağların içinde bulunduğu kemik aralığı daha dar olduğu için, kadınlar spor yaparken daha fazla risk altındadır.”Sıçrama ve atlamada, bacakların yere X şeklinde değil, paralel düşmesi gerektiğini belirten Özsoy, ayrıca yere parmak ucundan topuğa doğru basılması gerektiğini anlattı.

BEDEN EĞİTİMİ DERSLERİNDE ÇOCUĞA ÖZEL PROGRAM OLMALI

Türk Ortopedi ve Travmatoloji Birliği Derneği Spor Yaralanmaları Birimi Başkanı Prof. Dr. Reha Tandoğan ise beden eğitimi derslerinin içeriğiyle ilgili uyarılarda bulundu.Bu derslerin toplu olarak yapılmasının sakıncalarına işaret eden Tandoğan, “Çocuklarda vücut yapısı ve gelişimi birbirinden farklıdır. Her çocuk aynı ağırlıkta spor yapamaz. Bu nedenle çocuklar kapasitelerine ve yeteneklerine göre gruplara ayrılıp beden dersleri buna göre yapılmalıdır” şeklinde konuştu.Tandoğan, beden eğitimi derslerinin müfredatının buna göre oluşturulması, beden eğitimi öğretmenlerinin de bu konuda bilgilerinin zaman zaman güncellenmesi gerektiğini sözlerine ekledi.

22 views

Her hafta diyete başlanıyor, evde mekik çekiliyor, parkta spor aletleri ile çalışılıyor ya da acilen bir spor salonuna gidiliyor. Bütün amaç kışın alınan kiloları bir çırpıda vermek ve yaza formda girebilmek. Ancak bilinçsiz yapılan sporun zararları saymakla bitmiyor. Uzman yardımı almadan yapılan spor; kas zedelenmelerinden, lif kopmalarına hatta sakat kalmaya kadar varabilecek ağır faturalar çıkarabiliyor. Prof. Dr. Semih Gür, sağlıklı spor için ipuçları verdi.

Sağlıklı yaşam için spor şart ama…

Düzenli olarak ya da hobi amacıyla yapılan spor; vücut dayanıklılığını, kapasitesini ve performansını artırmayı sağlar. Sporu sadece sağlıklı olmak için yapılması gereken uğraşı şeklinde değil; bir yaşam biçimi, yaşantımızda her zaman yer alması gerekli bir aktivite olarak algılayıp uygulamak gerekir. Hayatımızın her döneminde, yaşımıza ve şartlarımıza uyan sportif faaliyetleri sürekli yapmak “sağlıklı yaşam” için şarttır. Örneğin ev içi ya da çalışma yerlerinde yapılan basit egzersizler bile günümüzde en önemli sorun olan hareketsizlikten doğan sorunların çözümünde önemli yer tutar. Bununla birlikte; sporun sağlığa olan sayısız katkısı dışında, uygun olmayan spor aktivitelerinin de olumsuz sonuçlar yaratacağını unutmamak gerekir.

Bilinçli spor, uyku ve beslenmeye alışkanlıklarını düzenler
Düzenli ve aktif spor, insanı dayanıklı, dinç ve disiplinli yapar. Sağlık açısından hareketsizliği engellemek, kaslarımızı çalıştırmak, enerjimizi harcamak, başta kalp ve dolaşım olmak üzere sistemlerimizi düzenli çalıştırmak, vücut kapasitesi ile performansımızı arttırmak, hareket sistemimizin dayanıklılığını artırarak reflekslerimizi geliştirmek, boş zamanlarımızı değerlendirerek stresimizi azaltmak, ruhsal olarak rahatlamayı sağlamak ve yaşlanmayı geciktirmek gibi yararları vardır. Sistemli ve bilinçli yapılan spor, uyku ve beslenme alışkanlıklarımızı da düzenleyerek sağlığımızı korur.

Kalp, diyabet gibi hastalıkları olanlar için farklı programlar uygulanmalı
Spora başlamadan detaylı hekim kontrolü ile genel sağlık durumunun değerlendirilmesi sonucu en uygun aktivite şeklinin seçimi önemlidir. Özellikle kalp damar rahatsızlıkları, metabolik hastalıklar (şeker, kolesterol, kronik hastalıklar) ile iskelet sistemi problemleri yönünden başlangıçtaki muayene, ileride karşılaşacak sorunlar açısından yaşamsal önem taşır. Risk grubu olarak adlandırılan bu tür kişilerin egzersiz sonrası ciddi sıkıntılar yaşayabileceği unutulmamalıdır. Bu bağlamda özellikle profesyonel sporcular dışında, orta yaş ve üzerindeki bireyler ile çocukluk yaş döneminde spor öncesi değerlendirme mutlak hekim kontrolü ile olmalıdır.

Spor yaralanmalarına dikkat!
Spor yaparken vücudun hangi bölgelerinin nasıl çalışması gerektiği iyi bilinmelidir. Aksi halde kişi bilinçsizce kendini sakatlayabilir. Örneğin el ve ayak bilekleri ile dizler vücudumuzda kolay burkulabilecek bölgelerdir. Ayak içe doğru döndüğünde ayak bileği burkulabilirken, ani bir dönme sonucunda da diz burkulabilir. Şiddetli burkulmalar kişiyi ameliyata kadar götürebilmektedir. Adale ve tendon zorlanmaları,  ezilmeler ve stres kırıkları bilinçsiz yapan bireyleri bekleyen diğer tehlikelerdir.

Spor öncesi hekim kontrolü şart
Spor kaynaklı yaralanmalardan korunmak, oluşan sakatlıkları tedavi etmekten daha kolay, etkili ve ekonomiktir. Hem sağlıklı olmak için spor yapmak hem de spordan kaynaklanan sağlık sorunlarını yaşamamak için vücudun tamamının veya bir bölgesinin dayanıklılık sınırlarını zorlamamak esas olmalıdır. Basit egzersizlerden yoğun antrenman ve spor aktivitelerine kadar bedenimizi zorlamadan kaçınmalı, önemsiz gibi görülen sorunları ciddiye almalıyız. Sağlıklı yaşam sürmek ve spor yapmak için; kişiye uygun aktiviteleri seçmek, düzgün ortamlarda bulunmak ve kaliteli spor malzemeleri kullanmak, spora başlamadan sağlık muayenelerini tamamlamak, ısınma ve soğuma aralıklarına, egzersizlerine dikkat etmek, güçlendirme egzersizlerine aşamalı olarak geçmek, yapılan sporun her türlü kuralına tam uymak önemlidir. Yapılacak spora veya faaliyete gereken önemi vererek bilinçli ve bilimsel şekilde uygulamak gerekir. Esas hedefimiz, sağlık için yapılan sporun, kaliteli ve uzun bir yaşam sürmek için gerekli olduğunu unutmamak ve günlük hayatımızdaki temel fonksiyonlar gibi yaşantımızda sürekli yer almasını sağlamak olmalıdır.

13 views

37 views

Harvard Üniversitesi’nden bilimadamları, Tai-Chi’nin herhangi bir tehlikesinin bulunmadığını ve kronik kalp yetmezliği olan hastaların yaşam kalitesi ve moralini artırabileceğini belirtti.

Genellikle kalp yetmezliği olanların egzersiz yapmak için fazla güçsüz olduklarının düşünüldüğünü, 80li yılların sonuna kadar doktorların bu hastalara “ağır” egzersiz yapmamaları tavsiyesinde bulunduğunu belirten bilimadamları, ancak yaptıkları araştırmanın Tai-Chi’nin kronik kalp yetmezliği olan hastalara iyi gelebileceğini gösterdiğini vurguladı.

Bilimadamları kronik kalp yetmezliği olan 50 kişiye 12 hafta boyunca haftada 2 kez bir saat Tai-Chi yaptırdı.

Kalp yetmezliği olan 50 kişilik diğer gruptakiler, genellikle doktorların tavsiye ettiği gibi haftada iki kez 6 dakika yürüdü.

Araştırma sonunda Tai-Chi yapanların yaşam kalitesinin ve kendilerine güvenlerinin arttığı belirlendi.

Araştırmanın sonuçları “Archives of Internal Medicine” dergisinde yayımlandı.

19 views

Zayıflama konusunda yaptığımız bazı hatalardan biride zamansız spor yapmak oluyor malesef…

Diyetler veya zayıflama programlarında yapılan en büyük hatalardan biri de sadece az yiyerek veya aç kalarak zayıflamaya çalışmaktır.

Belli oranda kilo verildikten sonra vücutta bir sarkma veya gevşeme olur. Bu durumda yapılması gereken ya özel bölgesel zayıflama ve sıkılaştırıcılar kullanmak ya da spor ve egzersiz yapmaktır. Ama bilinçsiz yapılan sporun yararından çok zararı olur.

Herhangi bir zayıflama programındaysanız spor yaparken önemli bir ipucu: Başlamadan 45 dakika önce L-Carnitine isimli preparatı alırsanız yağ dokusu olumlu etkilenir ve daha çok yağ yakarsınız.

Spor yaparken yağları en iyi yakacağınız zaman dilimi de sabah saat 06.00-10.00 veya akşam 18.00-22.00 arasıdır. Çünkü bu saatler Kapha’nın saatleridir, yani yağlanma eğiliminin en yoğun olduğu zaman dilimidir ve bu saatlerde hareket etmek ve hafif beslenmek, kiloya karşı koruyucudur.

Ayrıca sporu asla tok karnına yapmayın, çok aç da olmayın. Aşırı ağır spor yapmak da doğru değildir, fazla bedeni yorarsanız ve yeterince beslenmezseniz beden sadece yağ ve şeker değil protein ve kas dokusunu da yakmaya başlar ve dengeler bozulur.

Spor yapmadan önce yeterince gıda alınmadıysa, 1 bardak ılık light süt içmeniz doğru olur. Ayrıca spordan sonra, terlediyseniz 1 küçük şişe doğal maden sodası içerek kaybettiğiniz iyon ve mineralleri dengelersiniz.

665 views

Soğuk yiyeceklere yönelebilirsiniz!
Yaz aylarında soğutulmuş yiyecekler tüketebilirsiniz. Bu yiyecekler terlemeyle birlikte vücudunuzdaki ısının da dışarı atılmasına neden olur, böylece enerji kaybedersiniz. Zayıflamak isteyenler için ideal bir durum. Yalnız çok soğuk yiyecekler mide rahatsızlıklarına yol açabilir.

Egzersize başlamadan önce bol bol su için!
Antrenmana daima iyi bir sıvı dengesiyle başlayın. Akşam ofis çıkışında spor salonuna gidiyorsanız, gitmeden su tüketmeye başlayın ve egzersiz yaparken de su içmeye devam edin. Dışarıda koşuyorsanız, 45 dakika boyunca sıvı tüketmeden dayanabilirsiniz. Daha uzun süre dışarıda olacaksanız, yanınızda mutlaka su bulundurun. Spor sonrasında sıvı kaybını hemen dengelemeniz çok önemli. Terlemeyle birlikte vücuttan atılan sıvının tekrar yerine konulması gerekiyor.

Su içmek için susamayı beklemeyin!
Susadıysanız, alarm zili çalıyor demektir! Aslında susama hissinin ortaya çıkmasına kadar beklememeniz gerekiyor. Sıvı kaybının belirtileri; koyu renkli idrar ile ağız ve gözlerdeki kuruluk hissidir. Antrenman sonrasındaki sıvı gereksinimini belirlemek için tartılın. Spor sonrasındaki ağırlığınızı spor öncesindeki ağırlığınızdan çıkararak ne kadar sıvı kaybettiğinizi tespit edebilirsiniz.

İçecek seçimi
Seçeceğiniz içecek, hedefinize bağlı. Sıkı bir şekilde spor mu yapmak istiyorsunuz, yoksa amacınız zayıflamak mı? Antrenman sırasında, odaklanmak zorunda olan hırslı sporcuların karbonhidrata ihtiyaçları var. Meyveli sodalar bu konuda iyi bir seçim. Hazır karışımlar genelde fazla şekerli olduğundan içeceğinizi kendiniz hazırlayabilirsiniz: Meyve suyu ve sodayı 1/3 oranında karıştırın ve keyifle için. İzotonik spor içecekleri ve protein shake’leri, yüksek performanslı sporcular için geliştirildi; ancak eğer zayıflamak istiyorsanız, bu içeceklerden uzak durmanız gerekiyor; çünkü içerdikleri besin maddeleri kilo aldırabiliyor. Zayıflama meraklıları mutlaka suyu tercih etmeliler. Tadı hoşunuza gitmiyorsa, içine birkaç damla limon suyu ya da bir miktar zencefil ekleyebilirsiniz. Spor sonrası için özel bir tüyo: Alkolsüz bira, canlandırır, sakinleştirir ve vitamin ile mineraller açısından zengindir.

Formsante

83 views

AA muhabirinin sorularını yanıtlayan, step aerobik hocası Ebru Bağlaç, oruç tutacak vatandaşların formlarını korumak için neler yapması gerektiğini anlattı.

Oruç tutan insanların bir aylık sürede spordan uzaklaştığını belirten Bağlaç, yaz aylarına gelen ramazan ayında bu yıl daha çok insanın spora ara vermesini beklediklerini söyledi.

Fizik ve kondisyona dayalı ağır sporların ramazan ayında mineral ve su kaybına neden olacağını ifade eden Bağlaç, ancak bunlar oluyor diye de vatandaşların sporu bırakmaması gerektiğini vurguladı.

Ebru Bağlaç, spora bir ay ara vermenin ciddi kondisyon kayıplarına neden olduğunu ve bir anda hantallaşan vücudun alacağı kiloları vermenin birkaç ay sürebileceğini kaydetti.

Oruç tutacağı için sporu bırakmayı düşünen vatandaşların formlarını en iyi ”tempolu yürüyüşle” koruyabileceğini söyleyen Bağlaç, sözlerini şöyle sürdürdü:

”Ramazanda, oruç tutacak vatandaşların, su ve mineral kaybına yol açacak ağır sporlar yerine, yürüyüş gibi hafif sporları tercih etmelidir. Vatandaşlara, yürüyüşü serin saatlerde yapmalarını tavsiye ediyorum. Ramazanda en ideal saat, iftardan 1-1,5 saat öncesi olabilir. İftardan önce vakit ayıramayanlar ise iftardan en az 1 saat geçtikten sonra yürüyüş yapmalı. İlk 10 gün, 20 ila 30 dakika arasında, daha sonraysa 40 ila 60 dakika arasında tempolu yürünebilir. Bunun dışında hafif koşu yapılabilir ve bisiklete binilebilir. Oruç tutanlar, çok yağ ve su kaybedecekleri ağır sporlardan kesinlikle kaçınmalı.”

Bağlaç, vatandaşlara iftarda ağır ve yağlı yemeklerden uzak durmalarını ve hazmı kolay besinler tüketmelerini de önerdi.

”150 HANIM 4 AYDA ORTALAMA 10 KİLO VERDİ”

Beylikdüzü Belediyesinin karşısındaki Çamlık alanda ev kadınlarına step aerobik yaptıran Ebru Bağlaç, ”Verdiğimiz bilgiler doğrultusunda yediklerine dikkat etmeye başlayan 150 ev hanımı, 4 ayda ortalama 10 kilo verdi; tabii bunu haftada 3 gün düzenli spor yaparak elde ettiler” dedi.

Step aerobiğin kalp damar sistemini geliştirdiğini belirten Bağlaç, bu sporun tüm vücudu çalıştırdığını ve yağ yakarak kilo kaybını sağladığını ifade etti.

Ebru Bağlaç, bacak ve kalçalardaki yağların atılması için en ideal sporun step aerobik olduğunu ve selülitlerinden şikayet eden kadınların bir an evvel bu spora başlaması gerektiğini söyledi.

Step aerobikle esneklik ve kondisyonun artacağına dikkat çeken Bağlaç, müzik eşliğinde yapılan sporun kişiden kişiye değişmekle birlikte 1 saatte 250 ila 400 arasında kalori harcattığını kaydetti.

Açık alanda yapılan çalışmalara, ilk zamanlar sadece kadınların ilgi gösterdiğini ifade eden Bağlaç, ”Hanımlar forma girip kilo vermeye başlayınca erkeklerden de büyük ilgi görmeye başladık” dedi.

”Sağlıklı Yaşam İçin Spor” adını verdikleri aktivitelerine, ramazan ayında ara vereceklerini belirten Bağlaç, bayramdan sonra çarşamba, cumartesi ve pazar günleri sabah saat 09.00′da step aerobiğe devam edeceklerini sözlerine ekledi.

4 views

* Isınmadan spor yapmak
* Aşırı yüklenme sonucunda aşil tendonunda yıpranma
* Ters dönüşler (ayak sabitken diz üzerinde dönmek, diz üstü düşmek)
* Deniz ve havuza atlayarak girmek
* Bilinçsizce spor salonunda uzun zaman geçirmek
* Yüklenme sonucu oluşan kırıklar
* Hangi spora uygun ayakkabı giyeceğini bilememek

Yazın hava ısındığı zaman spor yapma isteği artıyor. Sıcak ve güzel havanın tadını çıkarmak isteyenler yüzme, tenis, halı saha maçları, basketbol oynuyor. Özellikle de bu mevsimde erkekler halı saha maçlarını tercih ediyor. Ancak halı saha maçlarında sakatlanma riskini yüksek olduğunu söyleyen Dr. Metin Uzun, yaz aylarında spor yapmadan önce aşağıdaki uyarıların dikkate alınması gerektiğini vurguluyor:

ISINMADAN SPOR SAKATLAR: Bu tarz yaralanmaların önüne geçmek için ısınmak gerekiyor. En az 20 dakika ısınıp, kasları germek gerekiyor. Eğer spor yapacaksanız haftada 5 günle başlamayın, haftada iki gün, günde 10-15 dakikalık sürelerle başlayın. Tempoyu giderek artırıp spor yapmak sağlığınızı da korur.

YÜKLENİRSENİZ KIRILIR: Sporu vücuda aşırı yüklenerek yapmak, yüklenmeye bağlı kırıklara yol açıyor. Yüklenme kırığı için mutlaka bir darbe almanız da gerekmiyor.

AŞİL TENDONUNA DİKKAT: Halı saha maçları ve tenis erkeklerin tercih ettikleri sporlar olduğundan, Aşil Tendonu Yaralanması da erkeklerde sık görülüyor. Aşil tendonunda, topuk kemiğinin üstündeki tendon kopuyor. Aşil tendonu yaralanmasının önüne şöyle geçilebilir: Yürürken, koşarken topuk üzerinde ağrı varsa aşil tendonu yıpranmış demektir, bu bir sinyaldir. Ayakkabının içine topuğu yükseltecek bir destek konulup spor yapılırsa korunulmuş olur.

TERS DÖNÜŞLER MENİSKÜS YAPAR: Genelde yaştan bağımsız ortaya çıkan yanlış dönüşler ve alınan darbeler, menisküs ve çapraz bağlarda yırtılmaya yol açıyor. Ayak sabitken vücut döndülürse, diz üzerinde sert dönüş yapıldığından sakatlık oluşuyor. Ya da dizin üzerine düşme şeklinde bir yaralanma oluyor. Bu yaralanma türü profesyonel sporcularda daha az görülüyor.

SUYU ATLAMAK FELCE YOL AÇABİLİR: Yaz mevsiminde denize ve havuza atlayarak girilmesi, suyun derinliğine dikkat edilmemesi sakatlıkları beraberinde getirebiliyor. Bu durumda beyin ve boyun travmaları meydana gelebiliyor. Su yeterince derin değilse, kişinin boyu da uzunsa boyundaki kemiklerde hasar meydana gelebiliyor. Bu nedenle derinliği hesaplamadan atlamamak gerekiyor.

HANGİ SPORA HANGİ AYAKKABI?: Spor yaparken seçilen ayakkabı sakatlıklardan koruyabiliyor. Bu nedenle koşu ayakkabısıyla halı sahada oynamamak, halı sahaya gidilecekse çim sahasına özel ayakkabılar giymemek gerekiyor. Aksi takdirde yaralanmalar ortaya çıkıyor. Spor sırasında uygun ayakkabı giymemekten kaynaklanan sakatlanmalar oluyor.

SPOR SALONUNDA UZUN KALMAYIN: Spor salonunda 1,5-2 saat harcamak doğru değil. Vücudu her gün spor yaparak daha çok yıpratırsınız. Gün boyu oturarak çalışmak, hareketsiz kalmak, bel, boyun ağrısı, bileklerde sinir sıkışmasına neden oluyor. Bunlara en iyi gelecek spor yüzmedir, yüzme bel kaslarını çalıştırıyor. Kısa sürelerle yüzerek başlamak, sonra kısa süreler ve turlarla artırmak daha doğrudur. Yüzme en iyi spordur, hem her kasınız ayrı ayrı çalışır, hem de her kas için ayrı alet zorunda kalmazsınız. Haftada 2-3 gün ve günde yarım saat yüzmek yeterlidir.

89 views

Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, düzenli olarak yapılan egzersizler ve kötü alışkanlıklardan uzak durma yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkacak problemleri azaltır.

Düzenli egzersiz yapmanın kas iskelet sistemi üzerinde çok faydalı etkileri vardır. Yaşlandıkça vücudumuz değişir. Kasların gücünü yitirir ve küçülür. Kemiklerin yoğunluğu azalır ve kolay kırılır hale gelir. Tendonların ve bağların elastikiyeti azalır, aşırı yüklenmeye karşı hassas hale gelir. Artritlere bağlı olarak inflamasyon ve eklem kıkırdaklarında dejenerasyon gelişir.

DÜZENLİ EGZERSİZLERİN FAYDALARI
-Uzun, sağlıklı hayat
-Güçlü ve dayanıklı kemikler
-Kas ve eklem ağrılarında azalma
-Hareketliliğin ve dengenin artması
-Düşme ve kalça kırığı gibi ciddi risklerden kaçınma
-Yaşlanma ile birlikte beklenen kas gücündeki azalmada yavaşlama

Düzenli egzersiz stresi azaltır, hayat daha pozitif bakmamızı sağlar. Bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar kendilerini daha iyi ve mutlu hissederler. Sağlık için çok yoğun spor yapmak şart değildir. Kasların, kalbin ve akciğerlerin sıkı bir şekilde, ama çok yorucu tarzda değil, çalıştırılması yeterlidir. Günde en az 30 dakika, orta derecede fizik aktivite yapılmalıdır. Bu süre uzatılabilir. Önemli olan aktivitedir. Bu aktivite yürüme, yüzme, bisiklete binme, koşma, bahçede çalışma, ev işi yapma, dans etme, futbol, basketbol gibi sporları yapma şeklinde olabilir. Yapılacak aktiviteyi yaşa ve zevke göre seçmek uygun olur.

Yaşlanmanın Etkileri
Yaşlandıkça vücudumuzda değişiklikler olduğu herkesin bildiği bir gerçektir. Bazı değişiklikler belirgindir, bazıları ise o kadar belirgin değildir. Bazı insanlar yaşlanmalarına rağmen aktivitelerini korur. Bunların fizyolojik yaşları kronolojik yaşlarına göre daha gençtir. Bazıları ise osteoartiritli, osteoporozlu olabilir; bunlar aktivitelerini önemli ölçüde yitirmiştir. İnsanlar yüzyıllardır gençlik iksirini aramaktadır. Gençlik iksiri sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve kötü alışkanlıklardan uzak durmadır.

Kasların YaşlanmasıKaslar yaşlandıkça incelir ve kuvvetleri azalır. Beklenen bu gelişme egzersizle yavaşlatılır.
Kas liflerinin sayısı da azalır. Yirmi yaşlarında verdiği cevabı, kaslarımız, ellisinde veremez olur.
Yaşlandıkça tendonların, bağların su içerikleri de azalır. Böylece bu dokular stresi daha az tolere eder hale gelir.
Elin gücü azalır. Anahtar çevirme, kavanoz kapağı açma gibi aktiviteler zorlukla yapılır.
Kalp kası vücut için gerekli kanı eskisi gibi bol miktarda pompalayamaz. İnsanlar daha çabuk yorulur ve dinleme süreleri uzar.
Vücut metabolizması yavaşlar; vücut yiyecekleri daha geç olarak enerjiye dönüştürür. Şişmanlık artar, serum kolesterol seviyesi yükselir.

KEMİKLERİN YAŞLANMASI
Bütün bir hayat boyunca, kemikler sürekli yapım ve yıkım halindedir. Yaşlandıkça, denge yıkım lehine artar. Kemik kitlesinde azalma olur.
Kemik içindeki mineraller, başta kalsiyum olmak üzere azalır; böylece kemiğin sertliği azalır ve daha kolay kırılır hale gelir.
Kemik erimesi sonucu osteoporoz gelişir. Osteoporoza bağlı olarak omurgalarda çökme kırıkları oluşur ve bu da kamburlaşmaya yol açar. Kalça kemiğinin osteoporotik hale gelmesi, bu bölgedeki kırıkları artırır.
Kemiklerin eklemlerdeki bir birine bakan yüzündeki kıkırdak dokusunun yapısı da yaşla birlikte değişir. Kıkırdak dejenere olur ve aşınır; böylece artrit gelişmiş olur.
Tendonlar, bağlar ve diğer yumuşak destek dokuları esnekliğini kaybeder ve kolay kopabilecek hale gelir.

EKLEMLERİN YAŞLANMASI
Tendon ve bağlardaki değişikliklere bağlı olarak eklem hareketleri kısıtlanır ve eklemlerdeki esneklik azalır.
Eklem kıkırdağı dejenere olup aşındığı için inflamasyon ve artirit gelişir.
Yaşlanmaya Karşı Durma
Kas iskelet sistemimizdeki değişikliklerin çoğu, basit bir yaşlanmadan çok, hareketsizlik ve kullanmama sonucu oluşur. Günümüzde egzersiz ve spor yapanların sayısı artmakla beraber 50 yaşın üzerindeki çoğu insan vaktini oturarak geçirmektedir.
Germe egzersizleri eklem esnekliğini korumak için çok faydalı bir yöntemdir. Ağırlık çalışmaları kasları güçlü kılar; böylece günlük aktiviteler aşırı bir çaba gösterilmeden yapılır. Orta yoğunlukta yapılacak egzersizler yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin oluşma riskini azaltır.
Düzenli bir şekilde yapılacak uzun süreli egzersizler kas kütlelerindeki azalmanın önüne geçer ve metabolizmayı hızlandırarak vücudun yağlanmasını önler. Egzersizler, aynı zamanda vücudun oksijen kullanma kapasitesini artırır ve kişiyi çevik kılar. Günlük olarak yapılacak 30 dakikalık egzersizlerin insan sağlığına faydası çok büyüktür.
Egzersizlerin çok yorucu olması gerekmez. Yürüme, dans etme, yüzme ve bisklete binme her yaşta yapılabilecek aktivitelerdir. Evde veya bahçede çalışarak da fizik aktivite yapmak mümkündür. Zevk alınacak aktiviteyi seçmek daha uygun olur.
Daha önce hiç egzersiz programı uygulamamışsanız, bir doktor kontrolünden geçrikten sonra başlamanız daha iyi olur.

BİR EGZERSİZ PROGRAMINA BAŞLAMA
Düzenli egzersiz yapmanın en önemli adımı başlamaktır. Birçok insan çok ağır egzersizler yapması gerektiğini sanır. Oysa, egzersizlere yavaş başlamalı ve tedricen artırmalıyız. Vaktinizi oturarak geçiriyorsanız, aktif hayata geçerken bir plan yapmalısınız. Sizi hastalıklardan, sakatlıklardan koruyacak ve sağlıklı, verimli ve bağımsız bir hayat yaşamanızı kolaylaştıracak önerilerimiz var:
Başarı için hazırlık

Yıl boyunca rahatlıkla yapabileceğiniz, sizi eğlendiren bir egzersiz aktivitesini seçin. Birçok insan yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi kürek çekmeyi veya müzik eşliğinde ritmik hareketleri seçmektedir.
Eğer bir sağlık probleminiz varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçiniz ve doktorunuza danışınız. Doktorunuz bazı aktiviteleri szin için sınırlayabilir.

YAVAŞ BAŞLAYIN
Sizi eğlendiren, hoşunuza giden bir egzersizi amaçlayın. Seçtiğiniz programın sizi sıkmayacağından ve bıktırmayacağından emin olun.
Yürüyerek, germe egzersizleri yaparak ısındıktan sonra esas aktivitelerinizi yapın ve sonra gene yürüyerek ve germe egzersizleri yaparak soğuyun. Esneklik kazandırıcı idmanlar sakatlanmanızı önleyebilir.

AKLA YAKIN BİR PROGRAM YAPIN
Bazı günleri boş bırakarak, haftalık bir program yapın. Mesela, gün aşırı egzersiz yapıp bir haftada üç gününüzü boş geçirebilirsiniz.
Hafif bir fizik aktivite programı ile başlayın, günde 30 dakika gibi… Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi farklı aktiviteleri dengeleyecek tarzda bir program yapın.
Eğer 30 dakikalık süre size ağır geliyorsa veya zaman bulamıyorsanız, bu süreyi günün farklı saatlerinde, iki kerede, 15 dakikalık egzersizlerle tamamlayabilirsiniz.
Başlangıçta kaslarınızda ağrılar olursa programınızı durdurmayın, bu ağrılar zamanla geçecektir. Herhangi bir yerinizde şiddetli ağrı ve şişlik olursa egzersileri durdurunuz.
Gün içerisinde uygun bir zamanı seçin. Tok karnına ve aşırı sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının.
Ayağınızı destekleyecek fakat sıkmayacak, nasır oluşturmayacak ve su toplatmayacak ayakkabılar giyinin. Ayakkabınızın içinde ark takviyesi bulunsun ve topuk kısmı ön kısmından1-2 cm daha yüksek olsun. Ayakkabının üst kısmının, ayağınızın havalanmasını sağlayacak, deri veya naylon ağ şeklindeki malzemeden yapılmış olmasına dikkat edin.

PROGRAMINIZA SADIK KALIN
Yaptığınız egzersizlerle ilgili bir kart hazırlayın ve bu kartı düzenli doldurun. Bu karta bakarak egzersiz programınızın süresini uzatabilir veya aktivitlerin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Programınızı durdurmayın; gördüğünüz faydalar birkaç hafta içinde azalmaya başlar, birkaç ay içerisinde de ortadan kalkar.
Başarılarınızdan dolayı kendi kendinizi kutlayın ve daha başarılı olmak için çabalarınızı giderek artırın.

AEROBİK EGZERSİZLER
Özellikle bacaklardaki büyük kas guruplarını sürekli ve ritmik olarak çalıştıran aktivitelere aerobik egzersiz denir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, mukavemet kayağı kürek çekme, aerobik dans bu tip egzersizlere verilecek örneklerdir. Daha uzun ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin bu tip egzersizleri yapması gerekir. Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, şeker hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebilir. Ayrıca, kan basıncını düşürür, vücudu güçlü kılar, kasları kuvvetlendirir, kemikleri güçlendirir, eklemlerin hareketlerini artırır, depresyonu azaltır, kilo almayı önler.

Aerobik egzersizler kalp-damar sistemini güçlendirir. Vücudun oksijen kullanma kapasitesi artar. Egzersiz yaptıkça, kaslara, oksijenden zengin kan gelir ve karbondioksit ve diğer artıklar kaslardan daha kolay uzaklaştırılır. Bu da kalbin işini kolaylaştırır.

Nasıl Bir Aerobik Egzersiz
Kalbinizi güçlendirmek istiyorsanız, hedef kalp hızına ulaşacak yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Bu hız, maksimum kalp hızınızın % 60-80 i kadardır. Maksimum kalp hızınızı bulmak için, 220 rakamında yaşınızı çıkarınız. Mesela, yaşınız elli ise, maksimum kalp hızınız 170 dir (220-50). Bunun %60-80 i olan 102-136 da dakikadaki hedef kalp atım sayınızdır. Aerobik egzersiz yaparken bu sayıya ulaşmanız gerekir.

Öneriler:
Sıklık: Haftada en az üç kere
Yoğunluk: Kalp hızınızın, hedef kalp hızı sayısına ulaşacağı yoğunlukta
Süre. Her seferinde en az 20 dakika

Aerobik Egzersizlere Başlama
Eğer bir aerobik egzersiz programına yeni başlıyorsanız, şöyle davranın:
Beş dakika ısınma
Beş dakika aerobik egzersiz
Beş dakika soğuma
Bu şekilde haftada 3-4 gün çalışın. Beş dakikalık aerobik egzersiz süresini giderek artırın.

YÜRÜYÜŞ
İnsanlar bir günde yaklaşık 2.500-5.000 adım atarlar. İnsan ilk bakışta bu rakam büyük gibi gelebilir ama aktif bir hayat için yetersizdir. Daha fazla yürümenin fiziksel ve ruhsal faydaları çoktur:
Canlı bir şekilde yürümeniz oksijen kullanma kapasitenizi artırır, kalbinizi güçlendirerek daha fazla kan pompalamasını sağlar, kan dolaşımınızı düzenler ve kan basıncınızı düşürür.
Yürüyüşler, aynı zamanda dejeneratif eklem hastalıklarının (kireçlenme) gelişmesini yavaşlatır, kemik kitlesinde azalmayı (osteoporoz) önler ve kasları güçlü tutar.
Yürüyüş stresinizi azaltır, hayata daha pozitif bakmanızı, kendinizi iyi ve genç hissetmenizi sağlar, daha derin ve dinlendirici bir şekilde uyumanıza yardımcı olur.

Yalnız veya bir arkadaş gurubu yürüyebilirsiniz. Yer ve yürüyüş saati çok önemli değildir. Size en uygun zamanı ve yeri siz seçin. Spor malzemesi olarak sadece iyi bir ayakkabıya ihtiyacınız olabilir. Ayağınıza güzel oturan, ark takviyesi olan ve topuğu biraz yüksekçe olanları seçin. Topuğunuzun etrafındaki deri biraz sert olsun ki topuğunuzun içe veya dışa dönmesini önleyebilsin. Ayakkabının tarak kısmının ayağınızı sıkmamasına dikkat edin.

PROGRAMA BAŞLAMA
Egzersiz programının başında, beş dakika süre ile normal bir hızla yürüyerek ısınınız. Daha sonra, hızlanınız; kalbiniz hızlı hızlı atsın ve solumanız derinleşsin. Bu hızda en az 15 dakika yürüyünüz. Yürürken şunları yapabilirsiniz:
Kollarınızı sallayınız
Başınızı ve gövdenizi dik tutun
Ayak parmaklarınız karşıya baksın
Kendinizi çok zorlamadan, uzun adımlar atarak yürüyün
Yürüyüşün sonlarında yavaşlayın ve kendinize beş dakikalık bir soğuma süresi verin. Bu yürüyüş programını haftada 3-4 kere tekrarlayın. Dayanıklılığınız arttıkça, yürüme sürenizi ve hızınızı yavaş yavaş artırın.

KOŞU
Sağlığınız ve fizik kondisyonunuz uygunsa, yürüme yerine koşmayı tercih edebilirsiniz. Koşular sağlık için yapılır ama bazı noktalara dikkat edilmezse, sağlık sorunları yaratabilir. Koşarken şunlara dikkat etmek gerekir:

Koşu sürenizi yavaş yavaş artırın. Beş dakika süre ile ısınma hareketleri ve germe egzersizleri yapın. Koşu bittikten sonra da benzer hareketleri yaparak soğumaya çalışın. Soğuma süresinde yapılan germe egzersizleri koşu esnasında oluşan, kas ve diğer yumuşak dokulardaki mikro yırtıkların iyileşmesini kolaylaştırır.
Havalar çok sıcak ise, güneş çarpmasını önlemek için, egzersizinizi günün erken saatlerinde veya ikindi zamanı yapın. Koştukça vücut ısısının artacağını unutmayın. Hava kirliliği varsa koşmayın
Koşarken, 20 dakikalık bir sürede 150-300 ml su kaybedilir. Koşuya başlamadan 10-15 dakika önce, hava sıcaklığını dikkate alarak 1-2 bardak su için. Koşu süreniz uzarsa, 20 dakikada bir 1-2 bardak su daha için.
Mümkünse gölgede koşun. Güneş altında ve asfalt üzerinde koşmaktan sakının. Mecbur kalırsanız, güneş yağı sürün, yüzünüze gölge yapacak şapka giyinin ve ultraviyole filtreli gözlük takın.
Yüksek rakımlarda oksijen basıncı düşüktür. Bu nedenle, başlangıç günlerinde düşük hızda koşun ve mesafeyi az tutun. Vücut bu yüksekliğe alıştıkça, hızınızı ve mesafenizi artırın.
Koşu ayakkabınızı iyi seçin. Tabanı, şok absorbe edecek özellikte olsun. En uzun parmak ile ayakkabının iç ucu arasında aralık bulunsun. Ayağınızı bir yastık gibi sarsın ve desteklesin. Ayakkabınızı, ayağın en büyük olduğu zaman olan, günün geç saatlerinde satın alın.
Ayakkabının şok absorbe etme özelliğinin % 60 ı 400-800 kilometre koşunca kaybolur. Bunu göz önüne alın ve zamanı gelince ayakkabınızı değiştirin.
Aşırı giyinmek vücut ısısının kaybolmasını önler ve sıcak çarpmalarına neden olabilir. Üç kat halinde giyinilebilir. En içteki materyalin teri ciltten uzaklaştırıcı (poliproplen, termaks), ortadaki katın nem emici ve dıştaki materyalin ise rüzgar ve nemin etkisinden vücudu koruyucu özellikte olması gerekir.
Soğuk havalarda, donmaları önlemek için çıplak cilt ile ceket ve eldiven arasında boşluk bırakmayın. Şapka takın, boynunuzu sarın ve çıplak kalan yerlerinizi mesela burnunuzu vazelin jel ile kaplayın.
Gece koşmayın ama alacakaranlıkta koşarsanız yansıtıcı kıyafetler giyin.
Bir arkadaş ile birlikte koşun. Eğer yalnız koşacaksanız, kimliğinizi, telefon numaranızı, kan gurubunuzu ayakkabınızın topuk kısmının içine yazın.
Nerede koştuğunuzu bazı insanlar bilsinler. Trafikten uzak, bildik yerlerde koşun. Acil durumlarda kullanmak üzere yanınızda bir düdük bulundurun.
Mümkünse düzgün, tozsuz ve çok sert olmayan zeminlerde koşunuz. Yokuş yukarı ve aşağı yolarda koşmaktan kaçının; ayağınıza ve bileğinize çok yük bindirir.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI
Ağırlık çalışmaları, kasların, vücudun normal hareketleri sırasında karşılaştığı dirençten daha fazla bir dirence karşı kasılmasını sağlayan egzersizlerdir. Bu egzersizlerle kaslar daha güçlü kılınır. Bu çalışmalarla şunlar elde edilir:
Kasların gücü ve dayanıklılığı artar
Kalp-damar sistemi gelişir
Esneklik artar
Vücuttaki yağ miktarı azaltılır
Her yaşta ve cinste bu tip egzersizleri yapmak mümkündür.

KULLANILAN MALZEMELER
Ağırlık çalışmaları, serbest ağırlıklarla veya makineler yardımı ile yapılır. Serbest ağırlılar daha ucuzdur ve bunlarla küçük ve büyük kaslara göre uyum sağlamak daha kolaydır. Makineler ise daha güvenlidir çünkü ağırlıklar daha kolay kontrol edilir.

Çok amaçlı makinelerde, çok sayıda insan, aynı anda ve dar bir alanda çalışma imkanı bulabilir. Serbest ağırlıklar kullanılacaksa, el ve kollar için farklı ağırlıklarda dambıl ve bacaklar için de halter alınmalıdır. Ayrıca bir banka da ihtiyaç vardır.
Ağırlık kaldırırken kemer takılmalıdır. Bazı insanlar daha iyi kavramak için eldiven takarlarsa da çok gerekli değildir. Zemine iyi tutunan spor ayakkabıları giyilmelidir.

AĞIRLIK ÇALIŞMASINA BAŞLAMA
Önce amaç belirlenmelidir ki buna uygun program yapılsın. Ağırlık çalışmaları ile kalp-damar performansı ve kas tonusu veya kas gücü artırılır. Bir yaralanma sonrası rehabilitasyon amacıyla da bu egzersizler yapılır.

Eğer kas tonusunu ve kalp-damar performansunı artırmak istiyorsanız şçöyle bir program yapabilirsiniz: Hafta en az dört kere çalışınız. Çalışma süreniz yaklaşık 20-30 dakika sürsün. Her hareketten sonra 30 saniya kadar istirahat etmeniz yeterlidir. Çalıştırmak istediğiniz her bir kas veya kas gurubu için 15-20 tekrar yapın. Bu hareketleri setler halinde tekrarlayınz.

Kas gücünüzü artırmak istiyorsanız bir sette yaptığınız hareket sayısı 8-10 olmalıdır. Öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki onuncu tekrarda kasınız yorulmalı ve on birinci hareketi yapamaz hale gelmelidir. Her set arasında 60-90 saniye kadar istirahat edin. Bu çalışmaları bir gün ara ile yapın.

Bu programları yaparken, sertifikalı bir çalıştırıcı, kondisyon antrenörü, fizyoterapist veya bir spor hekimi size yardımcı olabilir. Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Kas iskelet sistemi ile ilgili bir probleminiz varsa bir ortopedist sizi değerlendirmelidir.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Yaralanmalardan uzak durmak için şunlara dikkat edin.
Uygun kıyafet giyin.
Ağırlık çalışması yapılan alan temiz olmalı ve iyi havalandırılmalıdır.
Çalışmaya başlamadan önce yeterli miktarda su içiniz.
İstirahat aralıklarına uyunuz.
Tok karnına çalışmayınız.
Çalışmadan önce ısınınız ve germe egzersizleri yapınız.
Benç pres ve sukuat yaparken yanınızda bir yardımcı bulunsun.

ESNEKLİK İDMANLARI
Hangi yaşta ve ne ölçüde fizik kondisyonu olursa olsun insanların egzersizlere hazırlanması önemlidir. Egzersizler sırasında sakatlanmanın önüne geçmenin en iyi yolu ısınmaktır. Isınma periyodunun sonunda esneklik kazandırıcı hareketler yapılmalıdır.

Esneklik idmanlarının özü germe egzersizleridir. Vücudun belli bölgeleri gerildiğinde ağrı hissetmemeniz gerekir. İdmanlar esnasında kendinizi sıkmayınız, vücudunuzu gevşek tutunuz.

İLERİ YAŞLARDA EGZERSİZ
Ülkemizde 65 yaş ve üzerinde olanların oranı giderek artmaktadır. Bu insanların çok azı düzenli egzersiz yapmaktadır. Oysa her yaşta egzersiz yapılabilir ve sağlığa müspet etkisi her yaşta vardır. Bu yaşlarda yapılacak düzenli ve etkili bir egzersiz programı yaşlanmanın etkilerini azaltır ve bazı ağrıları önler. Faydalarını şöyle sıralamak mümkündür:

İnsanı aktif tutar ve yürüme potansiyelini artırarak kişiyi daha bağımsız kılar.
Egzersizler kişiye güç, dayanıklılık ve esneklik kazandırır.
Denegeyi artırır ve postürü düzeltir; düşme riskini azaltır.

Günde sadece30 dakika süreyle yapılacak egzersiz sağlığı artırır ve hayatı daha kaliteli kılar. Eklemler ve bağ dokuları esneklik kazanır. Osteoporozun gelişme hızını yavaşlatır. Egzersizlerin bağışıklık sistemini daha iyi hale getirdiği gösterilmiştir. Böylece vücut bakteri ve virüslerle daha iyi mücadele eder.

Eğer 65 yaşın üzerinde iseniz egzersiz programına yavaş bir tempo ile başlayın. Başlamadan önce doktorunuzun önerilerini alın. Unutmayın ki 85 yaşından daha yaşlı ve hasta olanların bile yapabileceği egzersizler vardır.

1.591 views

Seks’in insan vücuduna olan faydalarını saymak la bitiremeyiz, bunlardan bir kaçı  stres atma, heyecandan dolayı kalbi harekete geçirme, kan dolaşımının hızlanması ve vücutda ki yağları atması vs vs… gibi daha bir çok faydası var.

İtalyan prafesör Bruno Fabbri’nin ”sevişmek bir spordur” adlı kitabında da seks’in insan vücudun da ki bölgesel yağları yaktığı ele alınmıştır.

Sevişmek kişinin tercihine  göre ve sevişme süresine göre çeşitli oranlar da kalori yakıyormuş. Peki nasıl ve ne kadarlık süre sevişme ne kadar, kaç kalori yakar merak ettiniz mi? O halde buyrun, hepbirlik de öğrenelim;

- 18 dakika seks, bir dilim çikolatalı pastayı yakıyor.

- Partnerini soyan bir kişinin harcadığı enerji 12 kalori.

- Giysiler kolay çıkıyor, düğmeler kolayca açılıyorsa harcanan kalori 8′e düşüyor, ancak tek el kullanılırsa kalori yine 12′ye çıkıyor.

- Soyma işlemi ‘dişlerle’ yapılıyorsa, soyan kişi 87 kalori kaybediyor.

- Çiftlerden biri diğerini oyuna sürüklerse harcanan kalori de 187′ye kadar çıkabiliyor.

- Seviştikten sonra yatakta gevşemek de enerji harcatıyor.

- 18 dakikalık yoğun seks aktivitesi, büyük bir dilim çikolatalı pastayı eritecek kadar enerji harcatıyor.
- Bir şişe beyaz şarabı yakmak için ise 52 dakikalık bir masaj seansı gerekli. Okşama da olabilir.

- 53 dakikalık Fransız öpücüğü 1 ‘çizburgere’ bedel.

- Peynirli ve domatesli pizzanın yarısını yakmak için ise 26 dakika aralıksız seks ve bir orgazm gerekli.

1.525 views

Yaşınız ister 20′lerde olsun, ister 30′larda, ister 40′larda… Spor her zaman yaşamınızın bir parçası olmalı. Sadece dikkat etmeniz gereken hangi yaşta hangi sporların uygun olduğudur.

20’li yaşlarda kaslarımız güçlendirmek adına ağırlık çalışmaları, 30’lu yaşlarda daha çok alt bölge egzersizleri ve 40’lı yaşlarda ise kemiklere yönelik programlar uygulamamız gerekiyor. Pudra’nın haberine göre tüm bunları yaparken her yaşa özel dikkat etmemiz gereken noktalar da var.

Bu yaşlarda kemik yapımız yeteri kadar güçlüdür; dolayısıyla daha çok kaslarımızı güçlendirmek için ağırlık çalışmamız doğru olur. Bu yaşlarda uygulayabileceğimiz ideal program haftada üç kardiyo ve ağırlık şeklindedir. Kardiyo kısmı için 20 dakikalık bir yürüyüş, koşu veya bisiklet; ağırlık çalışması için de 20 dakika boyunca ağırlık barı ile çalışmanızı öneririz. Barı göğüs hizanızda tutun. Vücudunuz düz duracak şekilde, barı tutarak kendinizi yukarıya doğru çekin. Bu hareketi 15 tekrarla uygulayın.

Bu yaşlarda spor yaparken en çok dikkat etmemiz gereken nokta ise fazla abartmamak. Çünkü ihtiyacınızdan fazla kardiyo çalışmanız kas kaybına, dolayısıyla metabolizmanızın yavaşlamasına ve kilo alımına neden olabilir. Aynı şekilde ağırlık çalışmasında da dikkatli olmak gerek. Düşük ağırlıklı çok tekrarlar yerine, yüksek ağırlıklı az tekrarlarla çalışın.

30′lu yaşlarda alt bölgeye ağırlık verin

30’lu yaşlar vücudumuzda belirgin değişikliklerin söz konusu olduğu dönemdir. Çünkü bu yaşlarda artık metabolizmamız yavaşlamaya başlar ve dolayısıyla kilo vermemiz zorlaşır. Bu yaşlarda beslenmemiz özen gösterdiğimiz kadar, yaptığımız spora ve egzersizlere de aynı dikkati göstermemiz gerekir. En çok kas kaybı vücudumuzun alt bölgesinde yaşandığından özellikle bu bölgeleri çalıştırmanızı tavsiye ederiz. Bu yaşlar için ideal program ise haftada üç kardiyo ve ağırlık şeklindedir. Kardiyoya 20 dakikalık bir vakit ayırmak ve koşuya ağırlık vermek doğru olacaktır. Alt bölge için ise 30 dakikalık ağırlık çalışması yapın. Örneğin; iki kolunuzu öne uzatın, sol ayağınızla bir adım atın ve eğilin. Tüm vücudunuzu ve kollarınızı sola döndürün. Aynı hareketi sağ tarafa uygulayın ve bu egzersizleri 15 kez tekrar edin.

Bu yaşlarda dikkatli olmanız gereken onu birinci olarak vakit yaratmaya özen göstermek. Kısacası sporu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmek! İkinci dikkat edilmesi gereken ise bu egzersizleri yaparken rutinden uzak durmak. Yani uyguladığınız hareketleri değiştirerek çalışmaya dikkat edin.

40′lı yaşlarda kemikleri kuvvetlendirin

40′lı yaşlar vücutta artan değişimle birlikte spor ihtiyacının da arttığı yaşlardır. Ayrıca kemikler için riskli bir dönem olduğundan ve menopoz dönemine geçiş yaşandığından biraz daha dikkatli olunması gerekir. Bu yaşlarda egzersiz programını haftada üç kardiyo ve ağırlık; ama farklı günlerde olacak şekilde organize etmeliyiz. 45 dakikalık bir koşu, yüzme veya bisiklet ideal olacaktır. Farklı günlerde yapacağınız bazı ağırlık hareketleri de duruşunuzu ve kemik yapınızı düzeltmeye faydalı olacaktır. Az önce bahsettiğimiz gibi riskli bir dönem olduğu için 30 dakikalık ağırlık çalışmaya ve programınızı mutlaka bir spor uzmanının hazırlamasına dikkat edin.

Bu yaşlarda dikkat etmemiz gereken en önemli şeylerden biri esneme hareketlerini atlamamaktır. Yapacağınız egzersizlerden önce vücudunuzu esnetmek sakatlanmalara karşı önlem almanızı sağlayacaktır. Ayrıca vücudunuzu zorlamamaya dikkat etmek, kısa süreli ve düzenli egzersizler yapmak formunuzu koruyacaktır.

Spor konusundaki diğer önerilerimizi de mutlaka okuyun:

Spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Spor yaparken hata yapmayın! Spor yaparken mola vermek, farklı hareketleri ve sporları yapmak, ısındıktan sonra spora başlamak sporun faydasını görmek için önemli…

Spor için vakit yaratma yolları İşiniz, çocuğunuz, ev işleri, yoğunluk derken spora hiç vakit ayıramıyorsanız size birkaç önerimiz var!

157 views